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心理学堂:完美的训练计划

发表于 2014-11-09 10:23

　　心理导读：理想的周训练计划，应包括一次长距离跑，一次爬坡，一次组团跑（或者景点跑）。长跑提升耐力，爬坡锻炼力量，组团跑（或者景点跑）让训练更有趣，让跑者能坚持训练。 ---www.psy0898.com

　　合理安排训练计划助您保持健康斗志昂扬

　　下次准备怎么跑？想怎么跑，就怎么跑---时间允许或者能够坚持话，越远越好，越快（慢）越好。短期内，这种训练方法还不错，但是如果能稍加规划自己的周训练计划，那跑者会有更多收获。合理的训练计划不仅能让你一直斗志昂扬；还能穿插其他训练打造体魄，减少受伤风险；更能让跑者充分恢复，防止过劳。

　　一、训练科目

　　理想的周训练计划，应包括一次长距离跑，一次爬坡，一次组团跑（或者景点跑）。长跑提升耐力，爬坡锻炼力量，组团跑（或者景点跑）让训练更有趣，让跑者能坚持训练。

　　除非想提升速度，不然不必进行竞速跑训练。

　　二、训练频率和时间分布

　　每两天跑一次，这样能让膝盖、臀部和脚掌这样的“薄弱环节”得到恢复。

　　LSD（慢速长距离）放在时间充裕的周末，周三周四这样的工作日适合短距离爬坡或者组团跑。

　　如果安排竞速训练，需在前后两天进行跑休，让身体休息恢复。

　　三、跑休

　　虽然跑休日不必像训练时全力以赴，其他形式的训练能帮助跑者精神抖擞，改进态度，消耗多余脂肪。

　　跑休日的训练科目，以不让小腿疲劳为佳，如泳池慢跑，散步，慢速骑行或者慢速椭圆机。

　　四、计划调整

　　训练几周后，可以调整跑步路线或者和其他跑友组队，来增加跑步热情。

　　如果跑者目标远大--准备参赛或者突破PB距离，那么跑者可以进行交替训练。一周进行全力训练（完成爬坡、竞速和长距离），另一周则进行是轻松训练（组团跑和一个特定目标训练）。两周计划交替进行。

　　(译者： 539477 原作者：Jeff Galloway)

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